世界知名的美国AP体能训练中心（Athlete Performance）的专家马克-威斯特根推荐了5种适量有效的运动，小白领们，趁着周末来锻炼一下吧。

慢跑唤醒身体

如果在假期里您没能坚持运动，那么重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。

最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准，如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过160次/分钟。三天过后视身体恢复状态提高跑量和速度。

简单的家庭锻炼

在家时，与其贪恋沙发看电视囤脂肪，不妨可以换个方式。以下给您推荐几种能在客厅中完成的锻炼方法。

1.如果您家客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。

2.高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。

3.原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。

4.距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。

5.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

每天健走一万步

如果时间有限，又不愿意懈怠下来，那么健步走也是一个选择。

您可以选择记录每天的步行数，如果晚饭后45分钟，还没有完成10000步，不妨都用快走补完缺口。

而当天气条件不佳时，爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动，每日步行数需要完成12000至15000步。

肌肉静力训练

所谓静力训练也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。静力训练可以动员更多的更多的肌纤维工作，力量大，力量增加快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。

由于肌肉存在运动记忆，因此在寻找身体的运动状态时，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。

通过一周到十天的时间恢复，能够让身体肌肉承受过往的大运动量，迅速从疲劳中恢复。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%.

用运动度过周末

如果您是一名跑者，那么在一周的恢复训练后，周末不妨来一次长距离慢跑，当然跑量和速度也是以往惯例的70%至80%.

此外，您可以和家人、好友就近登山或远足。来一次约10公里的中速骑行也是一个不错的选择。

贴士：节后锻炼注意补水与保暖

节后运动宜选择有氧运动，但无论是游泳、羽毛球等运动还是跑步都需要循序渐进，让身体逐步找回运动的感觉。

由于假期缺少运动，运动时更要注意补水，运动前后进行拉伸，避免疲劳和伤病。注意保证睡眠，睡前3小时不运动。

春节后由于温差较大，运动时应注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。

 

（来源：私奔）